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延年益寿的“地中海饮食”您了解吗?

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作者:福建医科大年夜学附一病院 干部病房 卢丹大夫

何为地中海饮食?

地中海饮食(Mediterranean diet),是泛指希腊、西班牙、法国和意大年夜利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜生果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发明地中海饮食可以削减患心脏病的风险,还可以保护大年夜脑免受血管毁伤,降低产生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含养分的饮食。

地中海式饮食饮食构造

1. 以种类丰富的植物食物为基本,包含大年夜量生果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。

2. 对食物的加工尽量简单,并选用本地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损掉。

3. 烹调时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各类人造黄油,尤其倡导用橄榄油。

4. 脂肪占炊事总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

5. 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳成品,最好选用低脂或者脱脂的。

6. 每周吃两次鱼或者禽类食物(项研究显示鱼类养分更好)。

8. 用新鲜生果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食

11. 除均衡的炊事构造之外,地中海式饮食还强调:适量、均衡的原则,健康的生活方法,乐不雅的生活立场,天天保持活动。

健 康 优 势

1.可防心脏病

7. 一周吃不多于7个鸡蛋,包含各类烹调方法(也有建议不多于4个)。

最常吃传统地中海式食物的人,比起码吃地中海式食物的人逝世于心血管病的危险低30%。

2.有助预防糖尿病

西班牙研究人员发明,地中海地区的饮食构造不仅有益心血管,还能有助于预防糖尿病。

3. 延缓老年痴呆症

10. 适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空肚。男性天天不跨越两杯,女性不跨越一杯。

9. 每月最多吃几回红肉,总量不跨越7到9两(340到450克),并且尽量选用瘦肉。

美国的最新医学研究显示,高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化.可使痴呆病患的逝世亡风险削减73%。

4. 逆转心血管疾病

以地中海的意大年夜利饮食为例,其重要的原料是番茄、洋葱、大年夜蒜、深海鱼、橄榄油,海鱼、洋葱和大年夜蒜也对心血管有着很重要的保护感化。

5. 保护大年夜脑免受血管毁伤

地中海式饮食可能可以保护大年夜脑免受血管毁伤,降低产生中风和记忆力减退的风险。

你越早戒烟,你的身材就越早谅解你,这是真的。在你戒烟后8小时内,你体内的尼古丁和一氧化碳程度就降低一半,氧含量就会恢复正常,你的血液轮回就有所改良;

不过,和你的心脏与肺不合的是,你的结肠不会谅解你。研究人员发明,抽烟会导致一种叫做微卫星不稳(MSI)的基因毁伤,这种毁伤会导致结肠癌。MSI破坏了细胞修复DNA毁伤的才能,而修复DNA毁伤是细胞的一项至关重要的功能,可以或许避免细胞癌变。

这项研究告诉我们,我们所做的工作确切会带来细胞基因的改变,这些改变可能会激发肿瘤。这是应当戒烟的另一个原因——也是我们须要当心防备结肠癌、尽职尽责地做结肠癌筛查的原因。

戒烟后24小时,你的体内就不再有一氧化碳和尼古丁了; 48小时内,你的肺功能的降低趋势就停止了,你患肺癌的风险也不再增长了;戒烟一年后,你心脏病发生发火的风险就会减小至抽烟时的一半;在戒烟15年后,你心脏病发生发火的风险就会降低至从不抽烟的正常人程度。

延年益寿的“地中海饮食”您了解吗?