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眉毛胡子一把抓,卧推变式训练和辅助训练!


卧推几乎是健身爱好者最常练习的动作,也是衡量力量程度的标准之一。陌生健友最常互相打听的一句话是"你卧推能推若干?"但凡得知卧推能赢对方就有一种莫名其妙认为本身的比对方练得好的自负,这更反应了卧推在健身爱好者心中的地位。

安然杆卧推

卧推是练习胸肌及上肢力量的首选

但卧推的重量达到必定程度后,往往很难晋升,或者晋升的很慢。其实胸大年夜肌的成长跟卧推力量有着正相干关系。针对卧推停止,胸肌成长及力量成长停止的问题,眉毛胡子一把抓,跟大年夜家分享一些卧推变式和帮助练习的办法建议,欲望能帮到大年夜家。

就小我而言,对卧推的感触感染就是胸肌更大年夜更强健,发展速度也更快,限制卧推程度进步的最重要原因并非是胸肌不敷蓬勃,而往往是卧推的协同肌群肱三头肌以及肩部三角肌不敷蓬勃(小我练习经验,不强求大年夜家认同,求同存异)。除了惯例的卧推练习,想要晋升卧推成就的最佳办法莫过于肩部和三头肌的强化练习。

起首谈一下对于肩部的针对性练习。

卧推练习重要针对胸大年夜肌,同时可以或许练习到到肩部(包含但不仅限于三角肌)和肱三头肌及前锯肌等,所以说强健的肩部和三头肌是晋升卧推程度的重要身分,更能稳定身材做出标准的卧推动作。小我认为练习肩部的最佳动作莫过于杠铃,哑铃的推荐措作。固然推荐并不是卧推的变式,但二者照样有着异常类似的感化与功能的,只是一个是侧重成长肩部最好的动作,一个是侧重成长胸部的最好动作。

当过火推荐的力量有进步(不管是实力推照样借力推),卧推也会水涨船高,不只能推起更大年夜的重量,还会认为更轻松、更流畅。实际上肩部力量进步,卧推就晋升,反之,卧推就降低。要想卧推更大年夜重量,就必须有异常强有力肩膀(尤其是无设备的卧推)。必须在成长仰卧推荐时同步成长过火推荐,而不仅仅将其作为弥补帮助练习。

坐姿推荐相对平和能减小借力代偿以及腰椎压力,杠铃或哑铃上举时,感触感染三角肌紧缩,举至手肘伸直但不锁逝世。过程中保持身材稳定,避免阁下晃荡。

下放时,感触感染重量压在三角肌,迟缓下落做肌肉的离心紧缩,直至手肘呈90度即可(肩关节柔韧度足够好,活动度足够大年夜可以恰当落得更低,哑铃要比杠铃低)。

然后就是三头肌的练习。

下半程卧推

卧推时,杠铃上升过程中,下半程胸部是主导发力的部位,因为这时手臂的程度内收更明显一些。而上半程中,手臂程度内收到了必定程度,肘伸变得更明显一些,这时肱三头肌成了完成动作的主导肌肉。

三头肌明显较胸肌更小更弱一些,所以卧推动作的"粘滞点"往往涌如今卧推的上半程,(比如我)而肱三头肌力量欠蓬勃则成了晋升卧推许量的最大年夜障碍。窄握推是我知道的进步肱三头肌力量的最好办法。根本上,窄卧推就是卧推时双手的握距比正常卧推时的握距小一些。双肘的朝向更向前一些,而不是向两边分开。

更小的握距降低了胸大年夜肌的介入度,而让肱三头肌承担更多比例的发力。平日来说,帮助演习动作与目标动作越类似,就会从该帮助演习动作获得更多的积极后果。窄卧推就是如许的演习动作。类似于宽距窄距引体向上的关系。

除了窄卧推,进步肱三头肌力量,冲破卧推上半程粘滞的卧推变式还有地板卧推,铁链卧推,弹力带卧推,和安然杆卧推等。小我经验就不要应用地板卧推了,因为在实际操作中须要肌友的赞助,操作起来更为繁琐。

(劳动人平易近聪明版深蹲架安然杆卧推)

将平板凳置于深蹲架里做一个卧推凳,把安然杆架在距你的胸部15公分之上。将杠铃放在安然杆之上,躺在平板凳上。一切固定好后,紧握杠铃,将杠铃敏捷从安然杆上推起。

这个练习能专注于进步最大年夜力量。因为缺乏离心力的控制,你必须爆发出更多的力量将其推起。动作与动作之间歇上几秒,让本身恢复调剂一下姿势。可以做3组,每组3-6次。

铁链卧推

在卧推中应用铁链会让你在卧推的向心阶段增长更多的负重。这种方法可以让你的肱三头肌获得更多刺激,从而进步你的卧推锁定才能。

弹力带卧推

跟铁链卧推一样,在卧推中应用弹力带会逐渐增长向心阶段的负重。这种方法可以让肱三头肌获得更多刺激,从而进步卧推伸肘锁定的才能。

再说一下比较少见的卧推下半程粘滞的现象,就是粘滞点涌如今杠铃离胸部比来时到发力推送杠铃至明显分开胸部这一段过程之中。分为两种情况

一、三头肌驱动的上半程也上去,解释这个重量跨越你的实际才能,你选错了重量;二、上半程上的去,解释你的三头肌肘伸力量充分,但胸肩力量过于脆弱,手臂程度内收和肩屈的力量不敷。怎么改良卧推下半程不给力的现象呢?

顾名思义,就是只演习卧推动作中胸肌主导发力的下半程,即杠铃离胸部比来时到发力推送杠铃明显分开胸部这一段过程。侧重刺激胸肌,三角肌前束,而非肱三头肌。

(用逗留深蹲图来代表一下)

逗留卧推

在卧推过程中,迟缓地放下杠铃,在最低点处时至少停住1~2秒。切记在此时代保持紧绷切勿放松。试一下就知道,你无法用这种"间歇"的方法下推起你日常的负重,是以降低重量,降到你日常负重的80%。

这种练习割断了练习中的牵张反射效应,是以你无法应用卧推到最低点时牵张反射所产生的动能。这种动能让你认为你的胸部表示很出色,但真实的情况倒是你的牵张反射赞助你将杠铃推起。逗留卧推(在每次卧推的最低点时保持逗留然后再推起)在竞争激烈的力量举练习中到处可见!同理还有"逗留深蹲"

"一次半卧推"

将杠铃推起"一半\

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